Ejercicio durante el Embarazo

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Las mujeres embarazadas deben trabajar la resistencia cardiovascular para estar mejor preparadas en el momento del parto. Aquellas mujeres que se encuentran físicamente sanas y en forma suelen llevar a cabo el parto y el alumbramiento con muchos menos problemas que aquellas que no han practicado ejercicio durante años.

Las ventajas de encontrarse bien físicamente y hacer ejercicio durante el embarazo no eximen de los riesgos en caso de ejercitarse de manera incorrecta o durante un embarazo de riesgo, aunque bien es cierto que la mayoría de problemas pueden evitarse con el sentido común de la madre.

Podemos encontrarnos con una subida de temperatura corporal que afecte al feto, o la disminución de la irrigación sanguínea en el útero. También puede darse el caso de lesiones en la zona abdominal de la madre.

¿Practicar Ejercicio durante el embarazo?

Por supuesto, practicar ejercicio es beneficioso para la salud, sin embargo, hay que ser prudente a medida que pasen las semanas del embarazo. Muchas mujeres practican ejercicio regularmente y consideran el mantenerse en forma una de sus prioridades en la vida. Existen muchos ejercicios que se pueden practicar antes, durante y después del embarazo. Bien sean ejercicios aeróbicos con el fin de mantener el peso y prevenir enfermedades cardiovasculares o ejercicios de carácter muscular, toda mujer saludable y embarazada puede llevar a cabo una serie de prácticas físicas.

Ejercicio Aeróbico

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Es el ejercicio físico que necesita de la respiración y se utiliza sobre todo para mejorar la resistencia cardiovascular y mantener un peso idea. Los ejercicios que a continuación detallaremos deben practicarse al menos 3 veces por semana. La frecuencia cardíaca a lograr durante 15 minutos oscila entre 110 y 120 pulsaciones por minuto. Aunque las pulsaciones detalladas dependen de la edad de la futura mamá. El caso es llegar a estar durante quince minutos con frecuencias cardíacas que proponemos a continuación

Referencia de Frecuencias Cardíacas

  • Con 20 años: frecuencia cardíaca deseable entre 120 y 150, con un máximo de 200 pulsaciones por minuto.
  • Con 25 años: frecuencia cardíaca deseable entre 117 y 146, con un máximo de 195 pulsaciones por minuto.
  • Con 30 años: frecuencia cardíaca deseable entre 114 y 146, con un máximo de 190 pulsaciones por minuto.
  • Con 35 años: frecuencia cardíaca deseable entre 111 y 138, con un máximo de 185 pulsaciones por minuto.
  • Con 40 años: frecuencia cardíaca deseable entre 108 y 135, con un máximo de 180 pulsaciones por minuto.
  • Con 45 años: frecuencia cardíaca deseable entre 105 y 131, con un máximo de 175 pulsaciones por minuto.
  • Con 50 años: frecuencia cardíaca deseable entre 102 y 131, con un máximo de 170 pulsaciones por minuto.

Debes recordar que la frecuencia cardíaca corresponde a la cantidad de pulsaciones que realiza nuestro corazón durante un minuto.

Ejercicios aeróbicos adecuados

Si practicaba algún ejercicio aeróbico antes de quedarse embarazada, debe saber que puede seguir haciéndolo con un ritmo más pausado y relajado. No obstante, antes de seguir con los mismos programas de ejercitación, debe notificárselo a su médico para que le de el visto bueno. En caso de tener historial de sangrados o partos prematuros, debera diseñar junto a su médico un programa de ejercicios mucho más cuidadoso. Sea cual sea el ejercicio a llevar a cabo, desaconsejamos por completo iniciar una serie de ejercicios que excesivos que la dejen exhausta, así como el aumento de la intensidad a medida que vayan pasando las semanas del embarazo.

Ejercicio muscular

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Los ejercicios para fortalecer la musculatura también son escogidos por muchas mujeres con el fin de mantenerse en forma. Par fortalecer el músculo encontramos tres tipos de ejercicios basados en contracciones musculares:

  • Isotónicos: como su nombre lo dice dar el tono muscular, lo que implica acortar el músculo cuando se tensa, como por ejemplo cuando levantamos pesas.
  • Isométricos: que son contracciones musculares sin movilizar la articulación.
  • Isoquinéticos: movemos los músculos a una velocidad constante, lo que en la mayoría de casos para una embarazada correspondería a la natación.

Cabe tener en cuenta que los ejercicios que requieren una carga de peso favorecen el aumento de la densidad ósea, lo que contribuye a una buena prevención contra la osteoporosis.

Consejos prácticos para el ejercicio durante el embarazo

Antes de iniciar cualquier ejercicio es conveniente que lo consulte con su médico. Juntos lograrán elaborar una guía de ejercicios recomendados y ajustados a sus hábitos diarios y forma física.

Si el embarazo es planificado, inicie el programa de ejercicio antes de quedarse embarazada.

Empiece de forma gradual, tomándose el pulso cada 15 minutos y evitando que el ritmo cardíaco sobrepase lo que le hemos asignado en nuestro punto de Referencia de Frecuencias Cardíacas.

Aumente la cantidad de calorías ingeridas.

Haga ejercicio regularmente, evitando siempre deportes arriesgados como el esquí o la equitación.

Si usted no está habituada a practicar ejercicios constantes y agotadores antes de su embarazo, probablemente deba llevar a cabo ejercicios ligeros como caminar ciertos trayectos o practicar ejercicios en el agua con un monitor que esté pendiente de su evolución.

Si es una deportista acostumbrada al ejercicio constante, puede seguir practicando los ejercicios a los que está habituada pero con un ritmo mucho más calmado y durante periodos de tiempo menores.

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